বি.এম. রাসেল: সারা দিন কর্মব্যস্ত থেকে বিছানায় যেতে মন ছটফট করে। বালিশে মাথা পেতে আরাম করে শুয়েও পড়েন অনেকে। এরপরই মোবাইল ফোন হাতে নিয়ে ফেসবুক কিংবা মেইল বা নোটিফিকেশনগুলো দেখার জন্য ব্যস্ত হয়ে পড়েন। অনেকে আবার টিভিতে সিরিয়াল দেখতে শুরু করেন। কেউবা আগামী দিনের কাজগুলো মোবাইল ফোন বা ট্যাবে দেখে নেন। কেউবা গেম খেলেন।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই অভ্যাসগুলো শুধু ঘুম নষ্ট করে না, শরীরেও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ঘুমিয়ে পড়া ও জেগে ওঠার বিষয়টি মস্তিষ্কের নানা সংকেতের মাধ্যমে প্রভাবিত হয়। নির্দিষ্ট কিছু খাবার, ওষুধ ও অভ্যাস—এই সংকেতের মধ্যে ভারসাম্য রক্ষা করতে পারে। রাতের ঘুম নষ্ট করে—এমন কিছু কাজ অনেকেই করেন। এ ধরনের অভ্যাস ছাড়লে সহজেই ঘুমাতে পারবেন। এনডিটিভির অনলাইন সংস্করণে এ নিয়ে একটি প্রতিবেদন প্রকাশিত হয়েছে। এখানে তা তুলে ধরা হলো:
১. বিছানা শুধু ঘুমের জন্য: টিভি দেখতে, ম্যাগাজিন পড়তে পছন্দ করেন? এ সময় আবার টুকটাক খাবারও খান। যাঁরা এভাবে একটু অবসর কাটান, তাঁরা অবশ্যই তা বিছানায় করবেন না। মনে করুন, বিছানা শুধু ঘুমের জন্য। অন্য কাজ অন্য ঘরে সেরে তারপর ঘুমানোর জন্য বিছানায় আসুন।
২. রাতে চা-কফি নয়: সকালটা শুরু করার জন্য চা-কফি দারুণ। কিন্তু মনে রাখতে হবে, রাতের খাবারের পর চা-কফি পান করা ঠিক নয়। মস্তিষ্কের অ্যাডিনোসিন নামের প্রাকৃতিক রাসায়নিকের কার্যক্রমে ব্যাঘাত ঘটনায় ক্যাফেইন। এই রাসায়নিক মস্তিষ্ককে তন্দ্রা জাগায় এবং পরে সক্রিয় করে।
৩. অ্যালকোহল নয়: রাতে যাঁদের ঘুম হয় না, তাঁরা ভুলেও অ্যালকোহল ছোঁবেন না। এটি গভীর ঘুম নষ্ট করে। হালকা ঘুম ও সহজে জেগে ওঠার জন্য অ্যালকোহল পান দায়ী। এতে মাথাব্যথা হয়।
৪. রাতে ধূমপান নয়: যাঁরা অতিরিক্ত ধূমপান করেন, তাঁদের ঘুম হয় হালকা। র্যাপিড আই মুভমেন্ট (রেম) ঘুমের পর্যায় তাঁদের কম হয়। নিকোটিনের অভাবে তাঁরা তিন-চার ঘণ্টা পরপর জেগে যান। ভালোমতো ঘুমাতে হলে ধূমপান ছাড়তে হবে।
৫. ঘুমের সময় ঠিক না থাকা: ঘুমের সময় নিয়মিত না হলে শরীর তা মানিয়ে নিতে পারে না। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করা জরুরি। এতে মস্তিষ্ক ভালো ঘুমের জন্য প্রস্তুত থাকে।
৬. ঘুমানোর আগে স্মার্টফোনে সামাজিক যোগাযোগের ওয়েবসাইট ব্যবহার বাদ দিন। স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা ও মোবাইল ফোনের ব্যবহার মস্তিষ্ককে জাগিয়ে রাখে। শরীরে মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়, যা ঘুমাতে সমস্যা সৃষ্টি করে। এতে মস্তিষ্ক উত্তেজিত থাকে।
৭. ঘুম না এলেও শুয়ে থাকা: অনেক সময় আসে ঘুম আসে না। এ সময় জোর করে বিছানায় থাকলে খুব বেশি লাভ হয় না। বিছানায় ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটালেও ঘুম আসে না। মন উদ্বিগ্ন বা বিষণ্ন থাকলে সমস্যা আরও বাড়ে। মস্তিষ্ক এমন কিছু নিয়ে ব্যস্ত থাকে, যা ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কহীন। এ অবস্থা কাটাতে মন ভালো করার বা মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন। চাপ কমলে তারপর বিছানায় যান।
৮. পেটের ওপর ভর দিয়ে শোয়া: অনেকেই পেটের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে থাকেন। এতে কাঁধ, পিঠ ও অস্থিসন্ধিতে ব্যথা হয়। এতে মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যেতে পারে।
৯. অতিরিক্ত খাওয়া: বিছানায় যাওয়ার কাছাকাছি সময়ে অতিরিক্ত খাওয়া মানেই বদহজম ও বুকজ্বালা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি। এতে ঘুমাতে সমস্যা হয়। বিছানায় যাওয়ার আগে হালকা খাবারও ঠিক নয়।
১০. ব্যায়াম বাদ দেওয়া: দৈনন্দিন ব্যায়ামের অভ্যাস করতে হবে। এতে সঠিক সময়ে ঘুমের অভ্যাস গড়ে উঠবে। গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাঁরা অন্যদের তুলনায় ভালো ও দীর্ঘ ঘুম দিতে পারেন।
