আকর্ষণীয় শরীর গঠনের জন্য শক্তিশালী কোর মাসল (কোমরের নিচের অল্প অংশ এবং ওপরের অনেকটা অংশ) প্রয়োজন। এ অংশটা শরীরের ওপরের এবং নিচের অংশের সংযোগস্থল।
যেকোনো খেলাধুলার জন্য এ অংশের গুরুত্ব অপরিসীম। বেশ কিছু ব্যায়ামে শরীরের এই অংশকে শক্তিশালী করা যায়।
সুপার গ্লুটস
কিভাবে করতে হয় :
= মেঝেতে দুই হাতের তালু রেখে (বুক ডনের মতো) ব্যায়ামের প্রস্তুতি নিতে হবে।
= দুই হাতের ওপর চাপ দিয়ে শরীরকে ওপরের দিকে ঠেলে দিতে হবে। এবার ধীরে ধীরে সামনের দিকে ২০ সেন্টিমিটার এগিয়ে গিয়ে আবার আগের জায়গায় ফিরে আসতে হবে।
= হাতকে স্থির রেখে ধীরে ধীরে এক পা ওপরে তুলতে হবে। ওপরের তোলা পা নিচে নামিয়ে অন্য পা তুলতে হবে।
ডাম্বেল রোলআউট
কিভাবে করতে হয় :
= উপুড় হয়ে ডাম্বেল দুটি দুই হাতে রেখে এমন অবস্থায় ধরতে হবে, যেন তা ঠিক কাঁধ বরাবর থাকে। এ সময় হাত দুটি সোজা থাকবে।
= পিঠ সোজা ও কাঁধ স্থির রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেল দুটি গড়িয়ে সামনের দিকে নিতে হবে। এ সময় শরীরের কোর (কোমরের ওপরের ও নিচ) অংশ ব্যবহার করে শরীরকে মেঝের স্পর্শ থেকে রক্ষা করতে হবে।
= ধীরে ধীরে আবার ডাম্বেল আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।
সাইড প্লাংক স্টার
কিভাবে করতে হয় :
= শরীর সোজা রেখে সাইড প্লাংক করতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে এ সময় কোমর যেন মেঝে স্পর্শ না করে।
= শরীরের কোর অংশ শক্ত অবস্থায় রেখে হাত ও পা ওপরের দিকে ওঠাতে হবে। এভাবে যতটা সময় পারা যায় তত সময় থাকতে হবে।
টোজ টু বার
কিভাবে করতে হয় :
= দুই হাতে দুটি বার ধরে ঝুলে পড়তে হবে। এবার দুই পা একত্র করে ধীরে ধীরে ওপরে ওঠাতে হবে।
= পা হাত পর্যন্ত ওঠাতে শরীরের কোর অংশও ব্যবহার করতে হবে। এ সময় কোমরকে একটু সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে পা একত্রে উঁচু করতে হবে।
= নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থেকে ধীরে ধীরে পা আবার নিচে নামিয়ে আনতে হবে।
অ্যারাউন্ড দ্য ওয়ার্ল্ড
কিভাবে করতে হয় :
= হাত সোজা অবস্থায় রেখে একটা কেটলবেল নিতে হবে। কেটলবেল ধরা হাতটি শরীরের পেছনের দিকে এবং অন্য হাত সামনের দিকে থাকতে হবে।
= পিঠ সোজা রেখে কেটলবেল শরীরের চারদিকে হাত বদল করে ঘোরাতে হবে।
= নিজেকে স্থির রাখতে কোমর ব্যবহার করতে হবে।
